こんにちは。まりーです。
8月になり、肌の露出が増えて痩せなきゃなあと思っている一方で、アイスとかかき氷とか、冷たくて甘い物をついつい食べたくなっていませんでしょうか？
ギクッ…とした方、安心してください。
私も昔は冷蔵庫を開けて、大好きなチョコアイスを食べるかどうかの誘惑といつも闘っていました。(大体負けてましたが…😅)
でも、今はアイスを食べるのは友達や家族とだけになり、年に数回しか食べないようになりました😌
この記事を読んでもらえれば、
・自分の食欲と戦わなくて済む
・食べるとしても、工夫次第で好きなアイスやお菓子を楽しめる
ようになります🥰
具体的なアクションプランも提示していくので、最後まで読んでいただけると嬉しいです🌟
血糖値コントロールとは？
まずは、私たち人間の体の仕組みから簡単に説明しますね！
私たちは、生きていく上で「エネルギー」が必要で、ご飯などの「糖質」から得ていることは皆さんご存じかと思います。
エネルギーが枯渇してきたときに、「お腹が空いたよ〜！ご飯食べて〜！」と体が合図し(これが食欲ですね！)、私たちが実際にご飯を食べると、血液中にブドウ糖が取り込まれます。
この血液中のブドウ糖の量を「血糖値」と呼びます。
この血糖値が急上昇することを抑えることで、食欲をコントロールすることを、「血糖値コントロール」といいます。
もう少し詳しく解説しますね。
お腹がすいているときは血液中の糖は減っている状態ですが、ご飯を食べることで私たちの血液中に糖が入り、その後、インスリンというホルモンが分泌されて糖をエネルギーに変え、血液中の糖は平常値に戻ります。
ただ、血液中の糖が多くなりすぎると筋肉や肝臓にグリコーゲンとして保管されて、さらに余ると脂肪として蓄えられてしまいます。
さらに、血糖値が一気に上がると一気に下がり、その差からまた脳が糖分を欲してしまうという悪循環を起こしてしまい、食欲が乱れてしまうんですね。
お昼に丼物を食べてお腹いっぱいになったのに、ちょっと経ったら甘いものが欲しくなる、、みたいな経験、誰しもがあるのではないでしょうか？
裏を返せば、血糖値を緩やかに上げるようにすれば、緩やかに下がり、自分の食欲を無理に抑えようとせずとも食欲をコントロールできるようになります。
血糖値コントロールの方法
では具体的にどうやって血糖値をコントロールすればいいのかを解説します。
・低GI食品を摂取する
・ゆっくりよく噛んで食べる
・食後に運動をして血流を上げることで血糖値を下げる
・あえて軽い間食をする
低GI食品を摂取する
ご存知の方もいらっしゃるとは思いますが、血糖値が上がりやすい食材を”高GI食品”、逆に、血糖値があがりにくい食材を”低GI食品”と言います。
サラダや大豆などの豆類は低GI食品、白米やパンなどの炭水化物は高GI食品とされているので、低GI食品から食べて、血糖値をゆっくり上げるように心がけるとよいです。
ゆっくりよく噛んで食べる
早食いをすると血糖値が急上昇するため、インスリンを沢山出さなければならなくなり、体にも負担がかかります。
また、ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食欲が収まりやすいとも言われていますね。
食後に軽い運動をする
軽い運動をすることで、血流を上げ、体全体に糖を行き渡らせることができ、その分筋肉などにも糖を運ぶことができます。
また、筋肉を動かすとインスリンの働きがよくなると言われています。
ご飯直後の激しい運動は消化不良になってしまうので、ウォーキングなどの軽い運動がよいです。
軽い間食をする
逆に太ってしまいそう、、と思われるかもしれませんが、空腹時の爆食いによる血糖値の急上昇を防ぐ観点では有効だと思います。
私は仕事で昼食と夜ご飯の間が6時間以上空くときは軽く間食をするようにしていました。
できればナッツや高カカオチョコレートなどを選ぶ方がいいですね。
（簡単なことから実践！）具体的なアクションプラン
以下は私も心がけていることです。
できるだけ行動は具体的なものを設定した方が長続きするので、参考にしてみてください。
まとめ | ダイエットのモチベーションに頼らず食欲をコントロールしよう
血糖値コントロールの概要と具体的なアクションプランまでお伝えしましたが、いかがだったでしょうか。
全部を完璧にする必要はないので、無理のない範囲で、自分の生活に取り入れやすいことから始めていけるといいですね♪
一生お菓子を禁止するのは難しいですよね。
普段の食事を気を付けておけば、ときどきアイスやお菓子を食べてしまっても全然OKです🌸
一緒にゆっくり頑張っていきましょう！！
今後もダイエットに関する有益な情報を発信していく予定ですので、参考にしていただければ嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^♪
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