こんにちは。まりー（@yurishi6_diet）です。
今回は、「お腹の調子を良くするためにやっていること」についてお伝えしようと思います！
私はあまり便通が良くなく、便秘と下痢を繰り返す体質で、大学生の時には過敏性腸症候群に悩むほど、💩に困らされてきました。
（過敏性腸症候群とは、簡単に言うと、腸に病気がないのに慢性的に便秘や下痢など異常が出てしまう疾患です。また別記事にて詳しく書く予定ですが、家から出れなくなってしまうほど辛かったです。）
本当に辛すぎて、便意を感じる前にスマホで教えてくれるようにならんかな。とか、生まれ変われるなら💩をコントロールできる能力が欲しい。とか
そんなことばっかり考えてました😅
でも今では、毎朝快便です！！
どのくらい快便かというと、
2021年💩が365日中364日出た
ほどです。
（1日だけ、旅行でトイレに行けなかったのですが、それ以外は毎朝お出ましになりました。大きな文字で書くの恥ずかしいけど、結構すごくないですか？（笑））
なぜ私が快便体質になれたのか、普段何を心がけているのかをまとめましたので、
便秘や下痢に悩まされている方・お腹が弱い方は参考にしていただけたらと思います。
（※汚い話が沢山出てくるのでご了承くださいm(__)m）
規則正しい生活をする
「最初から当たり前のことを…！」と思われるかもしれませんが、私は規則正しい生活が何よりも大事だと思っています。
毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きる
生活リズムが崩れると、腸のリズムも狂います。
私自身、常にお腹の調子が悪かった時は、よく金曜日に夜ふかしをしたり、何も用事がない日は遅くに起きたりしていました。
社会人になり、毎日同じ時間に寝て起きるようになったら、自然とお腹の調子が整っていきました。
休日も含め、毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きる。
これだけで圧倒的に腸の調子が良くなります！
生活リズムを崩すと、お腹の調子だけでなく体もしんどいですよね。
お腹だけでなく生活の質も爆上がりします！
良質な睡眠を摂る
💩は、寝ている間に作られます。
睡眠時間が短いと💩がちゃんと作られないままになり、便秘や下痢になってしまいます。
そのため、私は少なくとも6時間は寝るようにしていて、できるだけ23時～6時の7時間寝れるようにしています。
また、私は普段から以下のことを実践して熟睡できるようにしています。
・適度に運動をする
・湯船につかる
・22時以降スマホを触らない。（本を読む）
夜行バスで半分起きている状態だった時とか、翌日必ずお腹をくだします。。
睡眠の質はめっちゃ大事だなと思います！
朝食後に必ずトイレに行く
朝食の後は「💩のゴールデンタイム」と言われます。
寝ている間は腸が休んでいますが、朝食を食べることで腸が動き出します。
ここでポイントなのは、「便意を感じていなくてもトイレに行くこと」です。
毎朝同じ時間にトイレに行くようにすると、自然と朝に排便できる体になっていきます。
最初はうまく出てくれないかもしれませんが、だんだんするっと出るようになりますよ。
今では、朝食を食べ終わるくらいには便意が来てくれるようになりました！
運動をする
私の体験談なのですが、高校3年の部活をやめたタイミングで急に数日便秘になりました。
そしてその反動で、学校で急にお腹をくだすという最悪な状況が起こりました。
数時間たっても治らず、何度も何度もトイレに駆け込みました。
それでもずっと出続ける💩。（汚くてすみませんww）
結局その日は早退をしました。
そこから私の腸の環境は悪化。
ずっと便意を感じているような状態が続き、「またあの日のようになったらどうしよう」と考えるようになり、過敏性腸症候群になってしまいました。
授業中に「先生トイレ！」が言えないタイプだったのもあり。。
💩を出してもスッキリすることがなく、常に便意があるように感じるので、本当にきつかったです。。
社会人になってから、ダイエットを目的として運動を再開したのですが、腸の調子が圧倒的に改善しました。
やはり運動をすると腸も動くようになり、排せつしやすくなることを改めて痛感しました。
お腹の調子が悪い日は動く気もなくなってしまうかもしれませんが、そんな時こそウォーキングなどでもいいので軽い運動をやってみましょう。
食事を整える
💩は私たちが食べる物からできているので、とても気を遣っています。
起きたらまずレモン白湯
寝ている腸を起こすためには、朝一番で白湯を飲むことが効果的です。
また、レモンを入れることで、腸がより刺激され、さらに塩分を排出してくれるカリウムが豊富に含まれるため、むくみの解消にもつながります。
本来であれば生のレモンを絞る方が良いと思いますが、私はポッカレモンを少し入れた白湯を飲むようにしています。
ここ1年くらい毎朝レモン白湯を飲み続けています。
便通が良くなりむくみも感じなくなり、心なしかお肌もトーンアップした気がします。
酸っぱいのが苦手なので目も冴えて、一石四鳥です🐤🐤🐤🐤（笑）
夜ごはんにはちみつ入りヨーグルト
ヨーグルトは善玉菌が入っていて腸内環境を整えるのに良いことは皆さんご存知かと思います。
基本的にいつでも食べていいと思いますが、腸は22時から2時の間に吸収力が高まると言われているため、私は夜に食べるようにしています。
また、適度な糖質は、睡眠の質を高めます。
私は長い睡眠時間でも血糖値が低くならないようにはちみつを入れるようにしています。
はちみつを摂っているからなのか、寝付けなくて困る日が全くなくなりました。
毎日気持ちよく寝れるのははちみつ入りヨーグルトのおかげです。
水溶性食物繊維を摂る
「便通には食物繊維」と言いますが、食物繊維には2種類あります。
①不溶性食物繊維
…腸のぜん動運動を活発にする。💩の量が増える。
（例）キャベツ、レタス、ホウレン草、大豆
②水溶性食物繊維
…腸内細菌のエサになる。
（例）昆布、ワカメ、こんにゃく、大麦、オートミール、しいたけ、ゴボウ、にんにく
参考：https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/
このように、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維では効果が異なるため、両方を摂る必要があります。
しかし、日本人は水溶性食物繊維が不足しがちといわれています。
ついついキャベツやレタスを食べて、食物繊維を摂った気になりがちではないでしょうか？
便通が悪い方は、水溶性食物繊維を摂れているか見直してみましょう。
私は、1日1食は海藻類を取り入れています。
また、毎朝パンからオートミールにしてから便通が格段に良くなりました！
小麦・お菓子・辛いものは避ける
私の場合ですが、小麦・お菓子・辛いものを食べると明らかにお腹の調子が悪くなります。
現代では小麦を完全に避けることはできないので、食べるとしても２食連続で食べないように気を付けています。
お菓子や辛いものも同様に、完全に断つことはせず、頻度を減らすようにしています。
水を飲む
1Lの水を飲んだとしても、900mLは小腸に吸収され、大腸に到達するのは100mL程度といわれています。
また、💩は7～8割は水でできています。
老廃物を流すためにも、💩の元となるお水はしっかり飲みましょう。
私も昔はお水を飲むのは大の苦手でしたが、今では少なくとも1日1.5Lはこまめに摂るようにしています。
お水を飲むと、老廃物が流れてお肌も綺麗になるし、身体も浮腫まなくなるし、疲れにくくなるし、いいことだらけです✨
食べる量を減らしすぎない
ダイエット目的で、糖質制限や脂質制限をされている方もいらっしゃるかもしれません。
でも食べる量が少ないと💩の量も減り、便意を感じにくくなります。
また、それによって💩の腸の滞在時間が長くなり、硬くなってより出づらくなるという悪循環に陥ります。
クリーンな食事を自分の食欲にあわせて摂っていれば、めちゃくちゃ太ることはありません。
特に便秘に悩んでいる方は、食べる量を減らしすぎていないかを再確認してみるのも良いかもしれません。
リラックスする
腸はリラックスしている時に活発に動いてくれます。
便通が悪い時は、心が緊張状態にないか疑ってみましょう。
・深呼吸をする
・夜は早く寝て朝は余裕をもって起きる
・自分の好きな匂いのハンドクリームを塗る
・湯船にゆったり浸かる
・寝る前にゆっくり本を読む
また、普段の生活でストレスを感じている場合は、ストレスによりお腹の調子が悪くなっていることも考えられます。
なかなかストレス根本を改善することは難しいと思いますが、自分なりのストレス解消法を知っておくことも大事だと思います。
私のストレス解消法は朝ヨガ・筋トレです！
特に朝ヨガは深い呼吸をすることで自律神経も整うのでおすすめです🧘♀️
それでも改善しないときは
お腹の調子が悪い時こそ、無理に改善させようとせずに、自然と回復するのを待ちましょう。
腸は「第二の脳」とも言われます。
「早く良くならないかな」と焦っていると、腸も緊張してしまいますし、逆に言えば、自分を落ち着かせると、腸も回復に向かっていきます。
人間ってみんなお腹の調子に悩まされた経験は1回はあると思います。
「お腹の調子が悪くて…」って伝えて、嫌悪感を抱く人はいないと思うので、のんびり気長にいきましょう。
便秘のときに、「出なくてもいいや」って思ったら意外と出たりするんですよね。
まとめ
①規則正しい生活をする
②朝食後に必ずトイレに行く
③運動をする
④食事を整える
（レモン白湯、はちみつ入りヨーグルト、水溶性食物繊維を摂る、小麦・お菓子・辛いものは避ける、水を飲む、食べる量を減らしすぎない）
⑤リラックスする
いかがだったでしょうか。
腸内環境がいい人は、幸せホルモンのセロトニンの生成が促進され、心が安定します。
もし試したことがないものがあればぜひ実践していただけたら嬉しいです！
最後までお読みいただきありがとうございました💕
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